نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يختلف تعريف كل شخص عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كثير من الناس ، على سبيل المثال ، يأكلون المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتطلبه أجسامهم ، ويمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات على العودة إلى استهلاك الكربوهيدرات الصحي. ومع ذلك ، يفضل البعض الآخر تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للتحكم في مستويات الجلوكوز لديهم بشكل أفضل أو فقدان الوزن.
في حين أن تقييد الكربوهيدرات ليس مطلوبًا لفقدان الوزن ، في بعض الأحيان يفضل الناس القيام بذلك لأنه يجعلهم يشعرون بالسعادة. سيكون النظام الغذائي المثالي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك اتباعه لفترة طويلة أو يسمح لك بتحسين صحتك. من الضروري استشارة اختصاصي تغذية مؤهل قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سيستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد.
يمكن أن يكون لتقليل تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة غير الصحية من الحبوب المكررة والسكر ، آثارًا مفيدة. ومع ذلك ، قد تواجه آثارًا جانبية منخفضة الكربوهيدرات اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات التي تم استبعادها. قد تكون هذه غير مريحة ولكنها عادة ما تهدأ عندما يتكيف جسمك بعد الأسبوع الأول أو الأسبوعين.
مقدمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو حيث يأتي ما بين 20-30٪ من إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة من الكربوهيدرات. يأتي في عدد قليل من الأصناف. يتبنى بعض الأشخاص ما بين 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما يقترب البعض الآخر من تقليل كبير يتراوح بين 50 و 100 جرام.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يعني تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وعدم التخلص منها. من المهم ملاحظة أنه يجب عليك زيادة كمية البروتين والدهون مع تقليل تناول الكربوهيدرات.
اضرار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
فيما يلي أكثر الآثار الجانبية الضارة انتشارًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
إمساك
الإمساك هو شكوى شائعة بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وخاصة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو. في حين أن أي تغيير في الأنماط الغذائية المعتادة يمكن أن يسبب تغييرات في حركات الأمعاء ، فإن الإمساك شائع بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
أحد أسباب الإمساك هو نقص الألياف من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتجنب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والحبوب ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات وبالتالي يتم تجنبها عمومًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
في حين أن الإمساك يمكن أن يزول في كثير من الأحيان مع تأقلم الجسم ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم ، وتناول مكملات الألياف ، وتناول المزيد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف يمكن أن يساعد. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا استمر الإمساك.
إعياء
لأن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للوقود في الجسم ، فإن التعب طوال الوقت هو أحد الأعراض الشائعة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسة إلى أن الحد من الكربوهيدرات إلى أقل مما تتطلبه أجسامنا للحصول على طاقة صحية يمكن أن يسبب الإرهاق ، خاصة عندما يتكيف الجسم مع خطة النظام الغذائي.
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المقترنة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام يمكن أن تسبب الإرهاق ، لذا تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمط حياتك. لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. ومع ذلك ، فإن النقص في السعرات الحرارية المرتفع للغاية سيقلل من نفقات الطاقة اليومية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
الصداع
إذا قللت من الكربوهيدرات ، فسوف تقلل أيضًا من السكر. قد تحدث أعراض الانسحاب مثل الصداع لدى أولئك الذين اعتادوا تناول المزيد من السكر. بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أنه عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن شدة الصداع لديك تزداد.
تشنجات العضلات
يمكن أن تحدث تقلصات العضلات إذا لم تحصل على المعادن الأساسية في نظامك الغذائي ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. يمكن أن ينظم البوتاسيوم والملح والمغنيسيوم تقلص العضلات والعديد من الأنشطة المهمة الأخرى المتعلقة بوظيفة الأعصاب والعضلات.
تعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لهذه المعادن ، وقد يؤدي استبعادها من نظامك الغذائي إلى حدوث عجز وتأثيرات ضارة. لأن الكربوهيدرات تتفاعل مع الماء وتخزين الجليكوجين ، فإن خفض الكربوهيدرات يجبر جسمك على حمل كمية أقل من الماء. لذلك ، قد تفقد هذه المعادن بسبب الخسارة الكبيرة لمياه الجسم.
رائحة الفم الكريهة
غالبًا ما ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات برائحة الفم الكريهة (رائحة الفم الكريهة). أحيانًا ما يصاحب الطعم السيئ في الفم رائحة الفم الكريهة. في حالة عدم وجود الجليكوجين المفضل ، يلجأ جسمك إلى الكيتون للحصول على الوقود في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يتم التخلص من الكيتونات عن طريق التبول والزفير. لذلك ، يمكن أن يكون زفير الكيتون مصدرًا لرائحة الفم الكريهة.
أداء رياضي منخفض
لا تعطي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير في صورة طاقة مخزنة من الجليكوجين ، وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم للنشاط. نتيجة لذلك ، ستنخفض قدرتك على الأداء أثناء التمرين والرياضة والأنشطة التدريبية.
أظهرت دراسة أن أداء المشاركين كان أسوأ في مهام ركوب الدراجات والجري عالية الكثافة بعد أربعة أيام من اتباع نظام غذائي الكيتون مقارنة بأولئك الذين قضوا أربعة أيام في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
ملاحظة maelumuh
يتم تحديد الآثار الضارة التي قد تواجهها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من خلال علم وظائف الأعضاء وعادات الأكل الحالية وعدد الكربوهيدرات وخفض السعرات الحرارية بشكل عام.
الآثار الجانبية بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد تواجه آثارًا ضارة عندما يتكيف جسمك مع نهاية نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. فيما يلي الأكثر شيوعًا:
زيادة الوزن
نظرًا لأن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شديدة التقييد ، يقول خبراء الصحة إنها ليست خطة مناسبة لاتباعها على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، من الأفضل القيام بذلك لمدة 30 إلى 90 يومًا. لكن المشكلة هي أن معظم الناس سيستعيدون الكثير من وزنهم المفقود بمجرد عودتهم إلى الكربوهيدرات.
قد تلاحظ زيادة في الوزن ، عادةً بسبب وزن الماء لأن الكربوهيدرات تزيد من كمية الماء في جسمك. لذلك ، مع زيادة كمية الماء في جسمك ، يزداد وزنك أيضًا. لذلك فهي ليست زيادة في الدهون أو زيادة في الوزن بشكل غير صحي.
تعتبر استعادة الوزن مشكلة في أي نظام غذائي ، ولكن يبدو أنه أكثر شيوعًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن تساهم تقلبات الوزن ذهابًا وإيابًا في علاقة غير صحية مع الطعام ، مما يؤدي إلى اضطراب الأكل.
الانفعال والتعب
يمكن أن يؤدي ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم إلى الشعور بالإرهاق والغضب ، خاصة إذا أضفت الكربوهيدرات والسكريات البسيطة. أفاد معظم الناس أن الشعور بالتهيج يكون أسوأ في الأيام الثلاثة الأولى من التوقف عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكن بعد ذلك يتحسن ويتبدد بعد الأسبوع الأول.
جوع
قد تشعر بالجوع إذا كنت معتادًا على فوائد الشبع المبكرة لنظام غذائي غني بالدهون لتعويض نقص الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، قد يؤدي اختيار الكربوهيدرات البسيطة أو السكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من التوقف عن تناول الطعام.
الانتفاخ
قد تؤدي زيادة الألياف والكربوهيدرات إلى الانتفاخ أثناء مرحلة التعديل. يمكن أن تظهر المياه الجسدية المرتفعة أيضًا على شكل انتفاخ. ومع ذلك ، يجب أن تستقر ، ويجب أن تظل رطبًا أثناء التأقلم.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الفاكهة
لا تحتوي جميع الفواكه على مستويات عالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لقيمتها الغذائية ، يمكنك تناول معظمها في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كربوهيدرات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز ، وهي ليست سيئة بالنسبة لك مثل السكر المكرر.
يحتوي التوت والبطيخ والكيوي والتفاح والخوخ والكرز والحمضيات على نسبة أقل من الكربوهيدرات. تحتوي على نسبة عالية من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم ، وكذلك مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف التي تساعد على منع العديد من الأمراض.
في نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا) ، من الأفضل اختيار التوت على الفواكه الأخرى. حتى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (20-50 جرامًا في اليوم) لا يتضمن أكثر من حصة أو وجبتين من الفاكهة يوميًا. يمكنك تناول فاكهة أو ثلاث فواكه يوميًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (50-100 جرام يوميًا).
خضروات
الكربوهيدرات أقل في الخضروات التي تنمو فوق الأرض مقارنة بالخضروات الجذرية. الخضروات أيضًا غنية بالمواد الغذائية الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. نتيجة لذلك ، فهي مفيدة في علاج الأمراض المختلفة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. تعتبر الطماطم والفليفلة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والقرنبيط والخضروات الأخرى من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها.
الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية
الدواجن واللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الكربوهيدرات. إنها الدهون الجيدة التي تساعد جسمك على محاربة الكوليسترول الضار. يمكنك تناول التونة والروبيان والسلمون والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
المكسرات
المكسرات مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك ، فإن المكسرات التي لا تحتوي على ملح مضاف تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ومرتفعة في الدهون الصحية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6 وفيرة فيها. تشمل المكسرات منخفضة الكربوهيدرات اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز.
ملاحظة maelumuh
لا يعني الحد من استهلاك الكربوهيدرات تقليل عدد العناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي. على العكس من ذلك ، فإن دمج الأطعمة الصحيحة والتخطيط لنظام غذائي متوازن أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى العديد من الفوائد الصحية.
احتياطات
يجب على مرضى السكري والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الأدوية الخافضة للسكر في الدم طلب المشورة الطبية قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، عند محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تحتاج الأدوية إلى تعديل ويجب مراقبتها.
عادة ما يبدأ الناس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لإدارة الوزن على المدى القصير والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد العواقب طويلة المدى لاعتماد هذا النظام الغذائي.
تشير الأبحاث طويلة المدى حول الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنها قد تكون خطيرة ، مما قد يزيد من خطر الموت المبكر وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية والسرطان.
يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات تجنب الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لنفترض أنك تفكر في تقليل الكربوهيدرات عند محاولة الحمل أو التوقع أو الإرضاع. في هذه الحالة ، لا يُنصح عمومًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأن متطلبات الطاقة لتلك المتطلبات الفسيولوجية أعلى.
استنتاج
مثل وجهي العملة ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له أيضًا فوائده وآثاره الجانبية. تعتمد القدرة على اتباع نظام غذائي أيضًا على العرق والعرق. على سبيل المثال ، يجد الأشخاص الذين يعيشون في دول شبه القارة الآسيوية صعوبة أكبر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بمن يعيشون في الغرب ، حيث يعتمد نظامهم الغذائي الأساسي على البروتينات.
يقسم بعض الناس على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك إمكانية لاستعادة الوزن. من المحتمل ألا يسبب الانخفاض المعتدل في الكربوهيدرات أي آثار جانبية ملحوظة. يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في تناول الكربوهيدرات إلى تأثيرات أكثر وضوحًا ، مثل الصداع والتعب وتغيرات في عادات الأمعاء. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية مؤهل لمعرفة أفضل نظام غذائي يناسب احتياجاتك.
الأسئلة المتداولة
س: هل يمكن أن يؤذيك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
ج: لا ، لا يمكن أن يؤذيك. ومع ذلك ، قد تواجه بعض الآثار الجانبية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل التعب والإمساك وزيادة وزن الماء والتهيج. بشكل جماعي ، يشار إلى هذه الأعراض باسم "أنفلونزا الكيتو". على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تسبب ضررًا شديدًا ، إلا أنه يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتقليل آثارها الجانبية المحتملة. أحد هذه الإجراءات هو الحفاظ على رطوبة الجسم مع تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا.
س: كم من الوقت يستغرق جسمك للتكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
ج: سوف يستغرق جسمك 3-4 أيام للتكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد تواجه حمى أو تعب أو أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا خلال 3-4 أيام ، ولكن بعد ذلك سيتأقلم جسمك معها ، وستكون قادرًا على اتباع النظام الغذائي. النهج الإيجابي له أهمية قصوى وسيساعدك على اكتساب فوائد النظام الغذائي.
س: هل يمكنك البقاء على قيد الحياة بدون الكربوهيدرات؟
ج: يمكن لبعض الأعضاء التكيف مع حياة خالية من الكربوهيدرات ، لكن البعض الآخر لا يستطيع ذلك. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني بشكل أساسي أنه يجب عليك تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن لا تقضي عليها.
س: هل يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يسبب القلق؟
ج: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب التعب والإرهاق ولكن لا يمكن أن يسبب القلق. ينتج القلق من المشاعر ولا يرتبط في الغالب بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. ينشأ القلق عادة من التوتر والمشاكل الشخصية والعمل.
س: هل لا يمكن للكربوهيدرات أن تجعلك تصاب بالدوار؟
ج: في البداية ، عند البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تشعر بالدوار. الجفاف هو السبب الرئيسي للدوخة أثناء تقليل الكربوهيدرات. ومع ذلك ، بعد 3-4 أيام من اتباع نظام غذائي ، ستختفي الدوخة تدريجياً حيث يبدأ الجسم في التكيف مع النظام الغذائي.
س: ما هو شعور الانسحاب من الكربوهيدرات؟
ج: يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في الكربوهيدرات إلى فقدان السوائل. يؤدي فقدان السوائل أيضًا إلى فقدان الإلكتروليتات ، مما يؤدي إلى تقلصات العضلات وضعف العضلات. ومن الشائع أيضًا الشعور بآثار الجفاف ، بما في ذلك التعب والصداع والدوخة.
س: كيف تشعر عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات؟
ج: إن إزالة الكربوهيدرات فجأة من نظامك الغذائي قد يجعلك عرضة للإرهاق والإمساك والتهيج وما إلى ذلك. بعض الآثار الجانبية الأخرى للتوقف عن تناول الكربوهيدرات هي زيادة الجوع والانتفاخ وزيادة الوزن وما إلى ذلك.
س: هل يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يجعلك تشعر بالارتعاش؟
ج: نعم ، قد تشعر بالدوار. قد تؤدي إزالة الكربوهيدرات فجأة من نظامك الغذائي إلى سرعة الانفعال والدوار وعدم الارتياح. بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه بعض الآثار الجانبية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل التعب والإمساك. على الرغم من أنك قد تفقد الوزن في البداية ، إلا أن معظمه سيكون وزنًا مائيًا. ومع ذلك ، بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وزيادة تناول الكربوهيدرات ، قد تبدأ في اكتساب الوزن بسرعة. وذلك لأن تقليل الكربوهيدرات يقلل أيضًا من تخزين الجليكوجين في عضلاتك ، ويساعد الجليكوجين جسمك على الاحتفاظ بالماء. لذلك ، يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات إلى فقدان السوائل ، مما يؤدي إلى الجفاف. نتيجة لذلك ، ستشعر بآثار التعب والصداع والدوخة.
س: ماذا تفعل الكربوهيدرات لعقلك؟
ج: الكربوهيدرات هي غذاء للدماغ لأن الدماغ يستخدم الجلوكوز فقط. تتحلل البروتينات إلى الجليكوجين ، والذي يمكن للدماغ استخدامه كمصدر للوقود ولكن ليس مثل الجلوكوز. ونتيجة لذلك ، فإن إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي للفرد قد يحد من مصدر طاقة الدماغ ويغير وظائف المخ إذا كانت العناصر الغذائية الأخرى لا تلبي متطلبات الطاقة.
س: هل سأفقد الوزن إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات؟
ج: سوف تفقد الوزن إذا توقفت فجأة عن تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، في البداية ، هو وزن الماء في المقام الأول. السبب الآخر الذي يؤدي إلى انخفاض الكربوهيدرات في فقدان الوزن هو أن البروتين والدهون أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات. هذه الزيادة في الشبع تقلل الجوع العام وتقلل من تناول الطعام بشكل عام طوال اليوم.